Dalam kehidupan modern saat ini, banyak orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau beraktivitas minim secara fisik. Kondisi ini dikenal dengan istilah sedentary lifestyle.

Duduk dalam jangka waktu lama  dapat menyebabkan melemahnya dan menyusutnya otot-otot besar di kaki dan gluteal. Otot-otot besar ini penting untuk berjalan dan menjaga keseimbangan. Jika otot-otot ini lemah, Anda lebih mungkin mengalami cedera akibat jatuh dan ketegangan saat berolahraga. Sedentary lifestyle ini dikenal juga dengan istilah sitting is new the new smoking.

Dilansir dari www.betterhealth.vic.gov.au, hasil Survei Kesehatan Nasional menunjukkan: hampir satu dari empat (24,5%) orang berusia 18-64 tahun memenuhi pedoman aktivitas fisik. Kurang dari satu dari sepuluh anak-anak Australia berusia 15-17 tahun melakukan aktivitas fisik yang direkomendasikan selama 60 menit setiap hari. Kurang dari satu dari tiga anak-anak dan remaja menghabiskan waktu layar tidak lebih dari dua jam setiap hari. Hampir setengah (49%) dari orang yang bekerja berusia 18-64 tahun menggambarkan hari kerja mereka sebagai sebagian besar duduk.

Dampak sedentary lifestyle terhadap kesehatan fisik dan mental sangat signifikan. Misalnya, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Sementara itu, secara mental, gaya hidup ini dapat memicu stres, kecemasan, dan depresi.

Sebagai respons terhadap dampak negatif tersebut, muncul konsep slow living yang menawarkan pendekatan alternatif untuk memelihara kesehatan mental. Slow living menekankan pentingnya menjalani hidup dengan lebih santai, penuh kesadaran, dan menghargai setiap momen. Simak lebih lanjut tentang Slow living: Gaya Hidup untuk Memelihara Kesehatan Mental Anda.

Untuk mengenal lebih dalam apa saja dampak sedentary lifestyle bagi kesehatan fisik dan mental, Anda bisa simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

Apa itu Sedentary Lifestyle? 

Sedentary lifestyle adalah gaya hidup yang ditandai dengan minimnya aktivitas fisik dan seringnya menghabiskan waktu dalam posisi duduk atau berbaring.

Orang yang menjalani sedentary lifestyle biasanya memiliki rutinitas yang melibatkan banyak waktu di depan komputer, menonton televisi, atau menggunakan gadget tanpa diselingi aktivitas fisik yang cukup.

Kurangnya gerakan fisik ini dapat berdampak negatif pada kesehatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, dan gangguan mental seperti stres dan depresi.

Banyak pekerja di Indonesia tanpa disadari menerapkan sedentary lifestyle karena umumnya bekerja di depan komputer atau laptop selama 8 jam sehari, 5 kali seminggu, tanpa diselingi kegiatan fisik ringan.

Tanda-tanda Anda mungkin memiliki gaya hidup sedentary:

1. Menghabiskan sebagian besar waktu di depan layar, baik komputer, TV, atau perangkat mobile.

2. Merasa lelah dan lesu setelah duduk dalam waktu lama.

3. Jarang melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki atau berdiri.

4. Sering mengalami nyeri punggung atau leher akibat postur yang buruk saat duduk.

5. Peningkatan berat badan tanpa perubahan signifikan dalam pola makan.
   
   

10 Dampak Sedentary Lifestyle

Sedentary lifestyle memiliki berbagai dampak negatif yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental manusia. Kurangnya aktivitas fisik dan banyaknya waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk dapat menyebabkan berbagai kondisi medis yang serius. Berikut beberapa dampak utama dari sedentary lifestyle:

1. Obesitas

Salah satu dampak paling umum dari sedentary lifestyle adalah obesitas. Ketika tubuh tidak bergerak aktif, metabolisme melambat dan kalori yang dikonsumsi tidak terbakar dengan efektif. Akumulasi lemak tubuh ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang berlebihan dan berbagai komplikasi kesehatan terkait, seperti masalah jantung dan gangguan pernafasan.

2. Penyakit Kardiovaskular

Kurangnya aktivitas fisik memengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tanpa latihan yang cukup, jantung menjadi kurang efisien dalam memompa darah, yang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke. Penumpukan plak di arteri juga lebih mungkin terjadi pada orang yang memiliki gaya hidup sedentary, hingga mengurangi aliran darah dan meningkatkan tekanan darah.

Baca Juga: Slow Living: Gaya Hidup untuk Memelihara Kesehatan Mental Anda

3. Diabetes Tipe 2

Sedentary lifestyle berhubungan erat dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik membantu tubuh dalam mengatur kadar gula darah dengan lebih baik. Ketika tubuh tidak cukup aktif, sensitivitas terhadap insulin menurun, yang dapat mengarah pada resistensi insulin dan akhirnya diabetes tipe 2. Untuk diabetes tipe 2 sendiri dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius seperti kerusakan saraf, gangguan penglihatan, dan masalah kesehatan lainnya.

4. Tekanan Darah Tinggi

Gaya hidup sedentary juga berkontribusi pada peningkatan risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan berkurangnya elastisitas pembuluh darah dan pengendapan plak di dalam arteri, yang menghambat aliran darah yang sehat. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kerusakan pada organ vital seperti jantung, ginjal, dan otak.

5. Penurunan Massa Otot dan Tulang

Tanpa aktivitas fisik yang cukup, tubuh cenderung mengalami penurunan massa otot dan kepadatan tulang. Otot yang tidak digunakan akan mengalami atrofi atau melemah, sementara tulang menjadi lebih rapuh dan rentan terhadap patah tulang. Hal ini dapat menyebabkan masalah mobilitas dan meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada populasi yang lebih tua.

6. Masalah Pencernaan

Gaya hidup sedentary juga berdampak negatif pada sistem pencernaan. Aktivitas fisik membantu merangsang gerakan peristaltik dalam usus, yang penting untuk pencernaan yang lancar dan sehat. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan masalah seperti sembelit atau konstipasi, serta meningkatkan risiko gangguan pencernaan lainnya seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).

7. Risiko Kanker

Gaya hidup sedentary dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker lainnya, seperti kanker payudara dan kanker endometrium. Sebuah studi kohort pada wanita di Amerika Serikat menemukan bahwa wanita yang paling tidak aktif secara fisik memiliki risiko 57% lebih tinggi terkena kanker endometrium dibandingkan dengan wanita yang paling aktif.

8. Gangguan Tidur

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat memengaruhi pola tidur seseorang. Aktivitas fisik membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang penting untuk tidur yang sehat dan teratur. Orang yang kurang aktif cenderung memiliki masalah tidur seperti insomnia atau kesulitan tidur. Kualitas tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

9. Depresi dan Kecemasan

Sedentary lifestyle juga dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan mental seperti depresi dan kecemasan. Aktivitas fisik terbukti dapat meningkatkan produksi endorfin, hormon yang membuat perasaan senang dan mengurangi stres. Orang yang memiliki gaya hidup sedentary, terutama jika duduk terlalu lama dalam sehari, memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.

10. Penurunan Fungsi Kognitif

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat memengaruhi fungsi kognitif seseorang. Fungsi kognitif mencakup berbagai proses mental, seperti persepsi, perhatian, memori, bahasa, berpikir, dan pemecahan masalah. Aktivitas fisik membantu meningkatkan aliran darah ke otak, yang penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi otak yang optimal.

Studi Cache County Memory Study pada 2015 yang dilakukan oleh Dr. Erin Jacobs dan timnya dari University of Utah, menunjukkan bahwa orang dewasa tua yang secara fisik aktif memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer dan demensia, bahkan setelah memperhitungkan faktor lain seperti usia, pendidikan, dan riwayat kesehatan.

Baca Juga: Mengenal Sustainable Living: Contoh, Tips, dan Manfaatnya

Cara Mengatasi Sedentary Lifestyle

Mengatasi gaya hidup sedentary perlu dilakukan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Dengan mengadopsi beberapa kebiasaan sehat, Anda dapat mengurangi risiko berbagai penyakit yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik. Berikut beberapa cara efektif untuk mengatasi sedentary lifestyle:

1. Tetapkan Jadwal Olahraga Rutin

Menetapkan jadwal olahraga rutin menjadi langkah pertama yang sangat penting untuk mengatasi gaya hidup sedentary. Pilih jenis olahraga yang Anda nikmati, seperti berlari, bersepeda, berenang, atau yoga, dan buat jadwal yang realistis untuk melakukannya secara teratur.

Anda bisa mulai dengan intensitas yang sesuai dengan kemampuan diri sendiri, lalu tingkatkan secara bertahap. Olahraga rutin tidak hanya membantu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

2. Gunakan Pedometer atau Aplikasi Kebugaran

Menggunakan pedometer atau aplikasi kebugaran dapat menjadi alat yang efektif untuk memonitor aktivitas fisik harian Anda. Alat ini dapat membantu Anda mengukur jumlah langkah yang diambil, kalori yang terbakar, dan waktu yang dihabiskan untuk beraktivitas.

Melalui data ini, Anda bisa menetapkan tujuan harian dan termotivasi untuk lebih aktif. Aplikasi kebugaran juga sering menawarkan fitur tambahan seperti latihan yang dipandu dan pengingat untuk bergerak, yang dapat membantu Anda tetap konsisten dalam menjaga gaya hidup aktif.

3. Lakukan Peregangan secara Berkala

Melakukan peregangan secara berkala, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di depan komputer atau layar, sangat penting untuk mencegah kekakuan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Sisihkan beberapa menit setiap jam untuk bangun dan melakukan peregangan ringan.

Gerakan sederhana seperti merentangkan tangan, memutar leher, dan membungkukkan tubuh dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Peregangan juga dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan postur tubuh.

4. Kurangi Waktu Duduk saat Menonton TV

Mengurangi waktu duduk saat menonton TV adalah cara lain untuk mengatasi sedentary lifestyle. Coba untuk berdiri atau melakukan aktivitas ringan saat menonton, seperti berjalan di tempat atau melakukan latihan ringan.

Anda juga dapat membatasi waktu menonton TV dan menggantinya dengan aktivitas fisik lainnya, seperti berjalan-jalan di sekitar lingkungan atau bermain olahraga bersama keluarga dan teman.

Baca Juga: Kenali Frugal Living, Tips dan Caranya

5. Aktif Bergerak saat Istirahat Kerja

Memanfaatkan waktu istirahat kerja untuk bergerak aktif menjadi cara efektif untuk mengurangi gaya hidup sedentary. Alih-alih duduk di meja selama istirahat, coba untuk berjalan-jalan di sekitar kantor, naik turun tangga, atau melakukan latihan ringan.

Istirahat aktif tidak hanya membantu mengurangi ketegangan otot dan kelelahan, tetapi juga dapat meningkatkan konsentrasi dan produktivitas. Membuat kebiasaan bergerak saat istirahat kerja dapat membantu Anda tetap bugar dan sehat meskipun memiliki pekerjaan yang menuntut banyak duduk.

Dampak sedentary lifestyle terhadap kesehatan fisik dan mental sangat signifikan, mencakup risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan berbagai gangguan lainnya. Mengadopsi kebiasaan hidup yang lebih aktif, seperti menetapkan jadwal olahraga rutin, menggunakan pedometer, dan mengurangi waktu duduk, dapat membantu mengurangi risiko tersebut. Penting untuk selalu menjaga tubuh tetap bergerak dan aktif untuk meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan.

Sebagai langkah proaktif dalam menjaga kesehatan jangka panjang, mempertimbangkan untuk memiliki Asuransi Jiwa Seumur Hidup dari Prudential bisa menjadi keputusan yang bijak. Asuransi ini tidak hanya memberikan perlindungan finansial bagi Anda dan keluarga, tetapi juga mendukung Anda dalam menjalani gaya hidup sehat dengan berbagai manfaat dan layanan kesehatan yang ditawarkan.

Jangan tunggu sampai terlambat, lindungi diri Anda dan orang-orang yang dicintai dengan Asuransi Jiwa Seumur Hidup dari Prudential sekarang juga!