Pantangan makanan yang harus dihindari untuk mencegah kolesterol adalah makanan yang tinggi lemah jenuh serta tinggi kolesterol, seperti udang, jeroan, hingga mentega. Namun beberapa makanan yang tetap bisa dikonsumsi dalam jumlah terbatas, antara lain telur, keju dan yogurt.
Data dari Kementerian Kesehatan pada tahun 2022 mengungkapkan bahwa penderita kolesterol di Indonesia bisa mencapai 28% dari total populasi. Faktor terbesar yang menyebabkan tingginya kolesterol dalam tubuh adalah makanan yang biasa kita konsumsi. Inilah pentingnya menerapkan pantangan makanan agar kolesterol Anda tidak tinggi dan penyakit akibat kolesterol tinggi, seperti penyakit jantung, dapat dicegah.
Kolesterol adalah jenis lemak yang terdapat di dalam tubuh manusia. Kolesterol memang berperan penting dalam pembentukan sel-sel tubuh dan hormon. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, salah satunya penyakit jantung. Kondisi ini disebabkan karena penumpukan kolesterol yang berlebih sehingga membentuk plak yang bisa menyumbat aliran darah.
Penting sekali untuk menjaga kadar kolesterol, salah satunya dengan pantangan makanan agar kesehatan jantung dan pembuluh darah tetap terjaga. Mari simak artikel ini sampai selesai sebagai panduan makanan Anda untuk mencegah kolesterol tinggi agar Anda mengetahui makanan yang boleh dan tidak boleh disantap.
Ada sejumlah makanan yang perlu dihindari untuk meminimalkan risiko kolesterol tinggi, beberapa di antaranya yaitu:
Makanan yang mengandung terlalu banyak lemak jenuh dapat menghambat proses kerja hati sehingga bisa terjadi penumpukan kolesterol di dalam darah. Berikut contoh makanan dengan kadar lemak jenuh yang tinggi:
Mentega dan krim.
Daging berlemak, seperti iga sapi dan daging kambing berlemak.
Daging olahan, seperti sosis dan bacon.
Minyak kelapa dan minyak sawit.
Produk susu tinggi lemak, seperti keju dan susu full cream.
Kue pai, biskuit, dan pastry yang menggunakan banyak mentega atau lemak padat.
Kolesterol dari makanan dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam darah, meskipun pengaruhnya berbeda pada setiap orang. Berikut beberapa contoh makanan yang mengandung kolesterol cukup tinggi:
Jeroan, seperti hati, ginjal, dan otak hewan.
Kuning telur.
Cumi-cumi.
Konsumsi gula tambahan berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang berkontribusi terhadap penurunan HDL (kolesterol baik), dan meningkatkan risiko kelebihan berat badan. Berikut beberapa makanan yang bisa dihindari:
Permen atau camilan manis.
Sirup manis.
Jus buah dengan kandungan gula tinggi.
Saus barbeque (BBQ), saus tomat, atau saus makanan lainnya.
Susu berperisa, contohnya susu cokelat.
Kopi berperisa.
Minuman bersoda.
Lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) sekaligus menurunkan HDL (kolesterol baik). Lemak ini dapat ditemukan pada beberapa produk makanan olahan, seperti:
Kue kering, biskuit, dan pastry tertentu.
Donat dan makanan panggang yang menggunakan lemak padat tertentu.
Produk yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
Margarin padat atau shortening tertentu yang masih mengandung lemak trans.
Gorengan dapat mengandung banyak lemak dan kalori, terutama jika digoreng dengan minyak dalam jumlah banyak atau menggunakan minyak secara berulang. Jika sering dikonsumsi, makanan ini dapat berkontribusi terhadap pola makan yang kurang sehat bagi jantung.
Makanan cepat saji tertentu mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium dalam jumlah tinggi. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jantung, terutama jika menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Daging olahan perlu dibatasi karena beberapa jenisnya mengandung lemak jenuh dan natrium yang tinggi. Adapun beberapa contoh daging olahan tersebut, yaitu:
Bacon.
Ham.
Salami.
Daging asap.
Tidak semua makanan yang mengandung kolesterol harus dihindari sepenuhnya. Beberapa di antaranya tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat karena mengandung sejumlah zat gizi. Adapun makanan-makanan tersebut, antara lain:
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung vitamin dan mineral penting. Namun, kuning telur mengandung kolesterol sehingga konsumsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing. Telur juga mengandung selenium, vitamin A, dan vitamin B12.
Untuk pilihan yang lebih sehat, Anda dapat mengolah telur dengan cara direbus atau dikukus, dibandingkan menggorengnya dengan banyak mentega atau minyak yang tinggi lemak jenuh.
Keju mengandung protein, kalsium, serta vitamin A dan vitamin B12. Namun, beberapa jenis keju juga tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) jika dikonsumsi secara berlebihan.
Anda tetap dapat mengonsumsi keju dalam porsi yang wajar. Pilih jenis keju dengan kandungan lemak jenuh dan natrium yang lebih rendah, serta perhatikan jumlah yang dikonsumsi.
Yoghurt merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin B12 yang baik. Namun, yoghurt tinggi lemak mengandung lebih banyak lemak jenuh dibandingkan yoghurt rendah lemak, sehingga pilihan produknya perlu diperhatikan untuk membantu menjaga kadar kolesterol.
Sebagai alternatif, Anda dapat memilih yoghurt tawar rendah lemak tanpa tambahan gula. Jenis ini tetap menyediakan zat gizi penting dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah.
Beberapa jenis makanan laut, seperti udang, kepiting, dan kerang, mengandung kolesterol dalam jumlah cukup tinggi. Meski demikian, makanan tersebut umumnya relatif rendah lemak jenuh dan juga menyediakan protein, vitamin B12, zat besi, serta mineral lainnya.
Makanan laut tetap dapat dikonsumsi dalam pola makan seimbang. Sebaiknya pilih cara pengolahan seperti merebus, mengukus, atau memanggang, dan batasi penggunaan mentega serta saus tinggi lemak.
Ikan sarden merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Ikan ini juga mengandung vitamin D, vitamin B12, kalsium, dan selenium. Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, meskipun bukan berarti secara langsung menurunkan kolesterol LDL.
Anda dapat memasukkan sarden ke dalam menu makanan secara rutin sebagai bagian dari pola makan sehat. Jika memilih sarden kalengan, perhatikan kandungan natrium pada label kemasan dan pilih produk dengan kadar garam lebih rendah bila memungkinkan.
Makanan yang Direkomendasikan untuk Mencegah Kolesterol Tinggi
Umumnya, makanan yang bisa mencegah kolesterol tinggi mengandung serat larut. Lantas, apa saja makanan yang masuk dalam kategori tersebut? Berikut ini daftar lengkapnya.
Anda bisa mengonsumsi sereal oat sebagai menu sarapan pada pagi hari. Sereal oat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat karena mengandung serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi sebagai pendamping makanannya.
Kacang-kacangan juga mengandung serat larut yang kaya. Menu makanan ini juga membuat Anda merasa lebih kenyang dalam waktu lama. Kacang polong seperti lentil dan kacang kapri bisa diolah dengan cara direbus daripada digoreng. Selain itu, kacang tanah juga bisa mengurangi sedikit kadar LDL dalam tubuh.
Makanan ini memiliki karbohidrat yang rendah, tetapi tinggi serat larut sehingga ideal untuk mencegah kolesterol tinggi.
Daripada menggunakan minyak kelapa dan mentega, Anda bisa menggunakan minyak sayur untuk memasak. Minyak sayur justru bisa mengurangi kadar LDL sehingga baik untuk penderita kolesterol tinggi.
Di antara semua jenis buah, Anda bisa memilih tiga buah ini untuk mencegah kolesterol. Apel, anggur, dan stroberi mengandung pectin, salah satu jenis serat larut yang bisa mengurangi kadar LDL.
Makanan yang mengandung kedelai seperti tofu dan susu kedelai dapat mengurangi kadar kolesterol. Cobalah mengonsumsi 25 gram protein dalam sehari dan kadar LDL dalam tubuh berkurang sebanyak 5-6 persen.
Menu ini bisa menjadi alternatif daging berlemak yang efektif. Mengonsumsi ikan berlemak 2-3 kali dalam seminggu dapat mengurangi kadar LDL. Pilihlah ikan yang kaya omega-3 karena bisa mengurangi triglycerides dalam aliran darah dan mengatasi detak jantung yang tidak normal.
Daftar pantangan kolesterol tinggi di atas bisa menjadi hal yang berat untuk diterapkan, apabila tidak terbiasa. Namun, Anda bisa mencoba menerapkan tiga tips berikut ini untuk memulai kebiasaan makan yang baru:
Serat sangat berguna dalam membantu enzim untuk mencerna makanan dan menyerap air. Sayuran dan buah-buahan biasanya mengandung serat yang cukup tinggi dan bisa menjadi menu makanan utama Anda. Konsumsi serat secara teratur dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5-10% dalam empat minggu.
Batasi konsumsi gula sebanyak 25-37,5 gram per hari. Anda bisa menerapkan langkah ini dengan membaca tabel informasi nilai gizi yang tersedia dalam kemasan makanan atau minuman sebelum membelinya. Pilihlah menu makanan tanpa gula tambahan di dalamnya untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi.
Makanan ala Mediterania biasanya mencakup lebih banyak minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dan ikan, daging merah dalam porsi besar dan produk susu. Gaya makanan Mediterania dapat menurunkan kolesterol yang berguna untuk kesehatan jantung.
Teh hijau bisa menjadi pilihan menu sarapan dibandingkan jenis teh atau kopi lainnya. Mengonsumsi teh hijau setiap hari selama dua minggu dapat menurunkan total kolesterol sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL "jahat" sekitar 2 mg/dL. Teh hijau juga kaya akan antioksidan yang dapat mencegah penumpukan kolesterol LDL dan membentuk plak di pembuluh darah.
Itu dia daftar pantangan kolesterol tinggi yang perlu Anda perhatikan untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kolesterol tinggi tidak hanya membahayakan tubuh, tetapi juga keuangan Anda apabila tidak terkontrol, karena dapat menghabiskan biaya rawat inap dan pengobatan yang cukup besar.
Anda tentu harus berjaga-jaga dan mempersiapkan kondisi keuangan pada masa mendatang apabila membutuhkan perawatan dan pengobatan untuk berbagai macam penyakit, seperti penyakit akibat kolesterol tinggi. Oleh karena itu, segera miliki Asuransi Perlindungan Penyakit Kritis dari Prudential sebagai bentuk proteksi terhadap risiko penyakit kritis yang muncul pada masa depan. Hubungi kami untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang produk asuransi ini.
A: Untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap normal, batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, mentega, dan produk susu tinggi lemak. Hindari sebisa mungkin makanan yang mengandung lemak trans industri serta batasi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula tambahan.
A: Ya, penderita kolesterol tinggi masih bisa mengonsumsi telur. Namun, jumlah konsumsinya perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan, pola makan secara keseluruhan, dan anjuran tenaga kesehatan. Supaya lebih optimal, sebaiknya telur diolah dengan cara direbus atau dikukus tanpa tambahan minyak ataupun mentega yang banyak.
A: Beberapa jenis seafood, seperti udang, cumi-cumi, dan kepiting, mengandung kolesterol. Namun, makanan tersebut tidak selalu meningkatkan kolesterol LDL secara signifikan karena umumnya relatif rendah lemak jenuh.
Seafood tetap dapat dikonsumsi dalam porsi wajar dengan cara pengolahan yang sehat, seperti direbus, dikukus, atau dipanggang.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
?dpr=on&ts=1777451231715)
.jpg)
Pahami Asuransi
Kumpulan artikel literasi asuransi yang membantu Anda memahami produk, manfaat, dan perlindungan finansial dengan lebih jelas.
Pahami Kesehatan
Panduan kesehatan dan gaya hidup mulai dari pola makan, kesehatan mental, parenting, karier, hingga inspirasi yang membantu meningkatkan kualitas hidup.
Pahami Keuangan & Investasi
Panduan mengelola keuangan dan investasi untuk menemani langkah Anda membangun masa depan.
Pahami Cerita Asuransi
Semua update tentang asuransi dan berita terbaru dari Prudential yang harus kamu ketahui
Pahami Hak & Kewajiban Nasabah
Penting bagi pengguna asuransi untuk mengetahui regulasi terbaru serta hak dan kewajiban pengguna.
%20for%20Web%20Mobile%20(320x160px)%20260108?qlt=85&ts=1770020664453&dpr=off)
.svg){kind=icon}
