Yoga untuk Pemula: Jenis, Gerakan, dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Daftar Isi dan Rangkuman Artikel
Daftar Isi
Rangkuman Artikel
-
Yoga merupakan olahraga yang menggabungkan gerak tubuh dengan meditasi
-
Yoga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh sekaligus meredakan stress
-
Gerakan Hatha yoga direkomendasikan untuk pemula, karena merupakan bentuk yoga paling dasar
-
Mountain pose merupakan dasar dari gerakan yoga
-
Yoga dapat Bantu Turunkan Berat Badan
Yoga menjadi salah satu olahraga yang banyak diminati masyarakat, karena dianggap dapat memberikan manfaat menyeluruh, baik bagi tubuh maupun pikiran. Jadi, selain menyehatkan, juga membantu relaksasi untuk menenangkan diri.
Yoga juga memiliki berbagai macam gerakan yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan masing-masing individu. Dengan begitu, setiap orang bisa merasakan manfaat dari setiap gerakan, meskipun ia masih pemula.
Untuk mengetahui lebih dalam, berikut informasi mengenai jenis, gerakan, dan manfaat yoga yang bisa Anda pahami. Yuk, disimak!
Apa Itu Yoga?
Yoga adalah olahraga yang menggabungkan gerakan tubuh, kelenturan otot, Teknik pernapasan, dan meditasi untuk meningkatkan fisik dan mental. Hal inilah yang membuat yoga dipilih sebagai olahraga terbaik untuk menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.
Dilansir dari Harvard Health Publishing, selain membantu melatih pernapasan, yoga juga dapat memperkuat pikiran dan tubuh secara bersamaan. Jadi, yoga tidak hanya memberikan penampilan tubuh yang ideal, tetapi juga tentang ketenangan dan keseimbangan dari dalam.
Yoga juga dikenal mampu mengurangi stres. Dengan fokus pada kesadaran dan gerakan yang terkontrol, yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, serta memperbaiki postur tubuh.
Manfaat Yoga Bagi Kesehatan Tubuh dan Pikiran
Gerakan yoga tidak hanya membantu membentuk postur tubuh, tetapi juga memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa manfaat yoga yang bisa dirasakan oleh tubuh dan pikiran.
-
Meningkatkan Fleksibilitas dan Postur Tubuh
Salah satu manfaat yang bisa dirasakan setelah melakukan yoga secara rutin adalah tubuh jadi lebih lentur. Gerakan-gerakan dalam yoga dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot, sehingga tubuh menjadi lebih mudah bergerak.
Dengan meningkatnya fleksibilitas tubuh, postur pun bisa ikut membaik. Oleh karena itu, yoga sangat cocok jadi pilihan bagi pekerja yang terbiasa duduk lama.
-
Meredakan Stres dan Menenangkan Pikiran
Selain membentuk postur tubuh jadi lebih baik, yoga juga dipercaya dapat meningkatkan relaksasi, sehingga bisa meredakan stres dan menenangkan pikiran.
Berdasarkan penelitian BMC Complementary Medicine and Therapies (2024), yoga secara rutin selama 10 minggu dapat meningkatkan kualitas hidup. Dalam hal ini kualitas hidup mengacu pada tingkat stres, gangguan tidur, kelelahan, hingga penyalahgunaan obat.
-
Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh
Banyak gerakan yoga yang dirancang untuk melatih keseimbangan, seperti pose pohon (tree pose) atau pose penari (dancer pose). Latihan semacam ini dapat memperkuat otot-otot inti dan kaki, yang penting untuk menjaga stabilitas tubuh dalam aktivitas sehari-hari.
-
Membantu Kualitas Tidur Lebih Baik
Yoga dipercaya dapat mengatasi gangguan tidur pada seseorang. Hal itu dikarenakan gerakan-gerakan pada yoga membuat tubuh lebih rileks, sehingga menurunkan tingkat stres dan kecemasan yang sering menjadi penyebab utama insomnia.
Praktik yoga sebelum tidur, seperti restorative yoga atau yin yoga, dapat membuat tubuh lebih rileks dan pikiran lebih tenang. Dengan begitu, tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.
-
Meningkatkan Kekuatan Otot
Meskipun gerakan yoga terlihat lembut, namun sejatinya banyak pose yang memerlukan kekuatan otot, seperti plank, warrior, atau chair pose. Pose-pose itulah yang membantu meningkatkan kekuatan otot individu.
Dilansir dari Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2024), peningkatan kekuatan otot setelah yoga secara rutin, bisa berbeda-beda pada tiap individu. Hal itu bergantung pada usia, durasi latihan, gaya hidup, kondisi fisik individu secara umum.
-
Mendukung Kesehatan Jantung dan Pernapasan
Gerakan-gerakan pada yoga juga berkontribusi pada kesehatan jantung, melalui pengurangan stres, penurunan tekanan darah, serta peningkatan sirkulasi darah. Teknik pernapasan dalam yoga juga dapat melatih paru-paru untuk bekerja lebih efisien.
Jenis-Jenis Yoga
Di era modern ini yoga semakin berkembang dengan fokus pada peningkatan kekuatan dan kelenturan, hingga melatih pernapasan. Setiap individu bebas menyesuaikan jenis-jenis yoga sesuai dengan kemampuannya. Berikut jenis-jenis yoga yang paling umum.
-
Asthanga Yoga
Dalam Bahasa sansekerta, asthanga diartikan sebagai delapan anggota tubuh. Empat anggota tubuh pertama berkaitan dengan etika dan moralitas, sedangkan empat anggota tubuh lainnya berkaitan dengan teknik penguasaan pikiran dan tubuh.
Dengan menjalani ashtanga yoga secara seimbang, seseorang diyakini dapat mencapai kehidupan yang lebih sadar, damai, dan terarah.
-
Vinyasa Yoga
Vinyasa yoga adalah jenis yoga yang menekankan sinkronisasi antara gerakan dan napas. Setiap pose mengalir mulus ke pose berikutnya, menciptakan rangkaian yang dinamis dan meditatif.
Melakukan vinyasa yoga secara rutin, dipercaya dapat meningkatkan kualitas hidup, yang meliputi perbaikan kualitas tidur, kebebasan bernapas, serta keseimbangan emosional dan mental.
-
Yin Yoga
Yin yoga merupakan gaya yoga yang sangat berbeda dari vinyasa dalam hal tempo dan intensitas. Pose dalam yin yoga dilakukan secara pasif dan ditahan selama 3–5 menit atau lebih, dengan tujuan untuk menstimulasi jaringan ikat yang lebih dalam seperti ligamen, tendon, dan fasia, bukan hanya otot.
-
Prenatal Yoga
Prenatal yoga adalah jenis yoga yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Oleh karena itu, gerakannya cenderung lebih lembu,t dengan fokus utama pada pernapasan, penguatan tubuh bagian bawah, dan peregangan ringan untuk membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.
Dilansir dari American Journal of Obstetrics & Gynecology MFM (2024), yoga termasuk salah satu aktivitas fisik yang direkomendasikan selama kehamilan, karena bisa mengurangi risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, gangguan hipertensi, dan persalinan sesar.
-
Hatha Yoga
Hatha yoga merupakan salah satu bentuk yoga paling dasar dan tradisional, yang menjadi fondasi bagi banyak gaya yoga modern, termasuk vinyasa dan ashtanga.
Fokus utama dari hatha yoga adalah penyelarasan tubuh dan pikiran melalui postur (asana), teknik pernapasan (pranayama), dan meditasi. Gerakannya cenderung lebih lambat, terstruktur, dan sangat cocok untuk pemula.
-
Bikram Yoga
Bikram yoga atau yang sering juga disebut sebagai hot yoga adalah jenis yoga yang dilakukan di dalam ruangan bersuhu tinggi, biasanya sekitar 40°C dengan kelembapan 40%.
Hal itu bertujuan untuk membantu tubuh mengeluarkan racun melalui keringat, sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan ketahanan tubuh
-
Yoga Kripalu
Yoga Kripalu adalah salah satu jenis yoga yang menekankan pada kesadaran diri, kasih sayang terhadap tubuh, serta hubungan antara tubuh, pikiran, dan jiwa.
Gaya ini sangat cocok untuk semua tingkat kemampuan, termasuk pemula, karena mengutamakan pendekatan yang lembut dan intuitif.
Gerakan-Gerakan Yoga untuk Pemula
Dalam yoga ada banyak gerakkan yang bisa dipraktikan, namun untuk pemula ada beberapa gerakan dasar yang dianjurkan. Gerakan-gerakan ini membantu membangun fondasi yang kuat, sebelum masuk ke tahap yang lebih intens. Berikut gerakan-gerakan yoga untuk pemula, yang bisa dicoba.
-
Mountain Pose
Tadasana atau mountain pose adalah pose berdiri yang tampak sederhana, tapi sangat penting sebagai dasar banyak gerakan yoga. Anda bisa mulai dengan beridiri dengan posisi kaki rapat, punggung tegak, dan bahu rileks. Kemudian tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat tangan ke atas, lalu rasakan keseimbangan dan kestabilan tubuh.
Gaya dasar ini bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot kaki, serta meningkatkan kesadaran akan posisi tubuh. Mountain pose juga dapat melatih pernapasan dan konsentrasi, sehingga cocok dilakukan sebagai pembuka sesi yoga.
-
Downward Dog
Gaya downward dog atau donward facing dog Adalah posisi yoga yang membentuk huruf “V” terbalik, di mana tangan dan kaki menapak kuat di lantai dengan pinggul terangkat ke atas.
Pose ini bisa dimulai dari posisi merangkak, kemudian angkat pinggul ke atas dan luruskan kaki. Fokus pada peregangan punggung, bahu, dan betis.
Salah satu gaya yoga ini sangat baik untuk mengurangi ketegangan di punggung dan leher yang biasa terjadi akibat duduk terlalu lama.
-
Warrior I
Warrior I atau virabhadrasana, merupakan posisi yoga yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha, punggung dan betis, serta melatih keseimbangan tubuh.
Posisi ini dilakukan dengan membuka kaki lebar dengan satu kaki melangkah maju dan lutut ditekuk, sementara tangan diangkat ke atas dan pandangan ke depan.
-
Child’s Pose
Child’s Pose merupakan gerakan istirahat yang menenangkan dan lembut. Anda bisa memulainya dengan duduk di atas tumit, lalu bawa tubuh condong ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Tangan dapat diletakkan ke depan atau di sisi tubuh sesuai kenyamanan.
Pose ini sangat bermanfaat untuk meredakan stres, menenangkan sistem saraf, serta mengurangi ketegangan di area punggung dan bahu. Balasana cocok dilakukan di awal, di tengah, atau di akhir sesi yoga sebagai waktu pemulihan.
-
Cobra Pose
Pose ini dilakukan dengan posisi tengkurap, lalu angkat dada perlahan menggunakan bantuan tangan, sambil melengkungkan punggung ke belakang. Pastikan bahu tetap rileks dan jauh dari telinga untuk menghindari ketegangan leher.
Cobra Pose bermanfaat untuk memperkuat otot punggung, membuka dada, serta meningkatkan kelenturan tulang belakang. Selain itu, pose ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri akibat duduk terlalu lama.
-
Bridge Pose
Untuk melakukan bridge pose, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Kemudian, angkat pinggul ke atas sambil menekan kaki ke lantai, hingga tubuh membentuk seperti jembatan.
Gerakan ini membantu Anda untuk memperkuat otot paha, bokong, dan punggung bawah. Selain itu, pose ini juga membuka dada, meningkatkan sirkulasi darah, serta merangsang fungsi kelenjar tiroid yang berperan penting dalam metabolisme tubuh.
-
Triangle Pose
Triangle pose merupakan salah satu gaya yoga yang bertujuan untuk melatih fleksibilitas tubuh bagian bawah, memperkuat otot kaki, serta membantu meredakan ketegangan di punggung dan leher.
Mulailah dengan posisi kaki terbuka lebar, lalu rentangkan tangan sejajar bahu. Condongkan tubuh ke satu sisi hingga salah satu tangan menyentuh kaki (atau tulang kering), sementara tangan lainnya mengarah lurus ke atas. Arahkan pandangan ke atas mengikuti tangan.
Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan?
Yoga dapat membantu menurunkan berat badan karena gerakan-gerakannya mampu membakar kalori. Meskipun prosesnya tidak secepat olahraga lainnya, yoga juga dapat mengurangi tingkat stres, yang merupakan salah satu faktor penyebab kenaikan berat badan.
Itu dia informasi mengenai yoga, mulai dari manfaat, jenis, hingga gerakannya untuk pemula. Dengan rutin berlatih yoga, Anda tidak hanya akan merasakan tubuh yang lebih sehat dan kuat, tetapi juga pikiran yang lebih tenang dan fokus.
Yuk, jaga pola hidup sehat dan buat proteksi kesehatan keluarga sejak dini dengan asuransi kesehatan dari Prudential. Dengan fleksibilitas manfaat dan jaringan rumah sakit yang luas, Prudential hadir untuk menjaga keamanan finansial, tanpa perlu khawatir akan sakit yang mengganggu aktifitas Anda. Untuk informasi detail mengenai produk, klik di bawah ini.
Sumber:
