Pantangan Kolesterol Tinggi Serta Rekomendasi dan Tips untuk Mencegahnya

Daftar isi:

• Makanan yang Harus Dihindari untuk Mencegah Kolesterol Tinggi
• Jenis Makanan yang Dapat Dikonsumsi dalam Batasan
• Makanan yang Direkomendasikan untuk Mencegah Kolesterol Tinggi
• Tip Menerapkan Pantangan Makanan Kolesterol Tinggi

Data dari Kementerian Kesehatan pada tahun 2022 mengungkapkan bahwa penderita kolesterol di Indonesia bisa mencapai 28% dari total populasi. Faktor terbesar yang menyebabkan tingginya kolesterol dalam tubuh adalah makanan yang biasa kita konsumsi. Inilah pentingnya menerapkan pantangan makanan agar kolesterol Anda tidak tinggi dan penyakit akibat kolesterol tinggi, seperti penyakit jantung, dapat dicegah.

Kolesterol adalah jenis lemak yang terdapat di dalam tubuh manusia. Kolesterol memang berperan penting dalam pembentukan sel-sel tubuh dan hormon. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, salah satunya penyakit jantung. Kondisi ini disebabkan karena penumpukan kolesterol yang berlebih sehingga membentuk plak yang bisa menyumbat aliran darah.  

Penting sekali untuk menjaga kadar kolesterol, salah satunya dengan pantangan makanan agar kesehatan jantung dan pembuluh darah tetap terjaga. Mari simak artikel ini sampai selesai sebagai panduan makanan Anda untuk mencegah kolesterol tinggi agar Anda mengetahui makanan yang boleh dan tidak boleh disantap.

Makanan yang Harus Dihindari untuk Mencegah Kolesterol Tinggi

Ada tiga kategori makanan yang harus dihindari untuk mencegah kolesterol tinggi, yaitu makanan tinggi lemak jenuh, makanan kaya kolesterol, dan makanan tinggi gula. Berikut rincian mengenai daftar makanannya.

Makanan Tinggi Lemak Jenuh

Makanan yang mengandung terlalu banyak lemak jenuh dapat menghambat proses kerja hati sehingga terjadi penumpukan kolesterol di dalam darah. Berikut contoh makanan dengan kadar lemak jenuh yang tinggi:

• Susu, kue, puding, dan biskuit.

• Kue pai dan

• Daging berlemak.

• Daging yang telah diproses, termasuk sosis, daging kebab, atau daging

• Minyak kelapa.

• Produk olahan susu yang kaya lemak, contohnya yoghurt dan keju.

Makanan Kaya Kolesterol

Sudah pasti Anda harus menghindari makanan yang mengandung kolesterol tinggi. Berikut daftar makanan kaya kolesterol yang perlu Anda hindari:

• Produk susu berlemak tinggi: susu, mentega, yoghurt dengan lemak penuh, dan keju.

• Daging merah: steak, daging panggang, iga sapi, dan daging sapi giling.

• Makanan yang digoreng dengan metode deep fry.

• Makanan cepat saji.

• Daging olahan.

Makanan Tinggi Gula

Tidak hanya makanan tinggi lemak jenuh dan kaya kolesterol, gula juga bisa memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Kadar gula yang tinggi dalam makanan dapat menyebabkan tingkat Low-Density Lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat meningkat. Beberapa contoh makanan yang mengandung kadar gula tinggi mencakup:

• Permen atau camilan manis.

• Sirup manis.

• Jus buah dengan kandungan gula tinggi.

• Saus barbeque (BBQ), saus tomat, atau saus makanan lainnya.

• Susu berperisa, contohnya susu cokelat.

• Kopi berperisa.

• Minuman bersoda.

Baca juga: Leukemia: Jenis dan Pencegahannya

Jenis Makanan yang Dapat Dikonsumsi dalam Batasan

Beberapa jenis makanan sehat memang mengandung kolesterol. Namun, Anda bisa membatasi asupannya agar kadar kolesterol dalam tubuh tetap normal. Berikut jenis makanan yang bisa dikonsumsi dengan batasan tertentu.

1. Telur

Telur merupakan makanan paling bergizi yang bisa dikonsumsi. Walaupun demikian, kandungan kolesterol dalam telur cukup tinggi. Satu butir telur (berat 50 gram) mengandung 207 mg kolesterol. Faktanya, konsumsi telur justru dapat meningkatkan kadar High-Density Lipoprotein atau kolesterol baik yang melindungi jantung.

Kandungan lain dalam telur mencakup protein, selenium, vitamin A, dan vitamin B. Anda cukup mengonsumsi 1 butir telur per harinya dengan cara direbus.

2. Keju

Jenis keju yang berbeda memiliki kandungan nutrisi yang bervariasi, tetapi kebanyakan mengandung kalsium, protein, vitamin A, dan vitamin B. Anda cukup mengonsumsi 28-56 gram keju untuk menjaga porsi dalam batas yang aman.

3. Yogurt Tinggi Lemak

Satu cangkir (245 gram) yogurt tinggi lemak mengandung 31,8 mg kolesterol. Namun, makanan ini mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium. Sebagai alternatifnya, Anda bisa memilih yogurt tanpa lemak atau yogurt yang tidak mengandung perisa seperti stroberi.

4. Makanan Laut

Ada beberapa makanan laut yang tinggi kolesterol, contohnya satu porsi udang kalengan mengandung 214 mg kolesterol. Solusinya, Anda hanya mengonsumsi makanan laut yang tidak diproses. Makanan laut seperti kerang, kepiting, dan udang merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium. Tidak hanya itu, makanan laut mengandung antioksidan karotenoid dan asam amino taurin yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

5. Ikan Sarden

Satu porsi (92 gram) sardin mengandung 131 mg kolesterol, plus 63% dari Nilai Harian untuk vitamin D, 137% untuk vitamin B12, dan 35% untuk kalsium. Selain itu, sardin juga merupakan sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

Baca juga: Kanker Serviks dan Cara Mencegahnya

Makanan yang Direkomendasikan untuk Mencegah Kolesterol Tinggi

Umumnya, makanan yang bisa mencegah kolesterol tinggi mengandung serat larut. Lantas, apa saja makanan yang masuk dalam kategori tersebut? Berikut ini daftar lengkapnya.

1. Sereal Oat

Anda bisa mengonsumsi sereal oat sebagai menu sarapan pada pagi hari. Sereal oat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat karena mengandung serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi sebagai pendamping makanannya.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga mengandung serat larut yang kaya. Menu makanan ini juga membuat Anda merasa lebih kenyang dalam waktu lama. Kacang polong seperti lentil dan kacang kapri bisa diolah dengan cara direbus daripada digoreng. Selain itu, kacang tanah juga bisa mengurangi sedikit kadar LDL dalam tubuh.

3. Terung

Makanan ini memiliki karbohidrat yang rendah, tetapi tinggi serat larut sehingga ideal untuk mencegah kolesterol tinggi.

4. Minyak Sayur

Daripada menggunakan minyak kelapa dan mentega, Anda bisa menggunakan minyak sayur untuk memasak. Minyak sayur justru bisa mengurangi kadar LDL sehingga baik untuk penderita kolesterol tinggi.

5. Apel, Anggur, dan Stroberi

Di antara semua jenis buah, Anda bisa memilih tiga buah ini untuk mencegah kolesterol. Apel, anggur, dan stroberi mengandung pectin, salah satu jenis serat larut yang bisa mengurangi kadar LDL.

6. Kedelai

Makanan yang mengandung kedelai seperti tofu dan susu kedelai dapat mengurangi kadar kolesterol. Cobalah mengonsumsi 25 gram protein dalam sehari dan kadar LDL dalam tubuh berkurang sebanyak 5-6 persen.

7. Ikan Berlemak

Menu ini bisa menjadi alternatif daging berlemak yang efektif. Mengonsumsi ikan berlemak 2-3 kali dalam seminggu dapat mengurangi kadar LDL. Pilihlah ikan yang kaya omega-3 karena bisa mengurangi triglycerides dalam aliran darah dan mengatasi detak jantung yang tidak normal.

Baca juga artikel ini: 8 Rekomendasi Makanan untuk Diet yang Patut Dicoba

Tip Menerapkan Pantangan Makanan Kolesterol Tinggi

Daftar pantangan kolesterol tinggi di atas bisa menjadi hal yang berat untuk diterapkan, apabila tidak terbiasa. Kamu bisa mencoba menerapkan tiga tip berikut untuk memulai kebiasaan makan yang baru.

1. Konsumsi Makanan Kaya Serat

Serat sangat berguna dalam membantu enzim untuk mencerna makanan dan menyerap air. Sayuran dan buah-buahan biasanya mengandung serat yang cukup tinggi dan bisa menjadi menu makanan utama Anda. Konsumsi serat secara teratur dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5-10% dalam empat minggu.

2. Kurangi Makanan Tinggi Gula

Batasi konsumsi gula sebanyak 25-37,5 gram per hari. Anda bisa menerapkan langkah ini dengan membaca tabel informasi nilai gizi yang tersedia dalam kemasan makanan atau minuman sebelum membelinya. Pilihlah menu makanan tanpa gula tambahan di dalamnya untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi.

3. Terapkan Menu Makanan Mediterania

Makanan ala Mediterania biasanya mencakup lebih banyak minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dan ikan, daging merah dalam porsi besar dan produk susu. Gaya makanan Mediterania dapat menurunkan kolesterol yang berguna untuk kesehatan jantung.

4. Minum Teh Hijau

Teh hijau bisa menjadi pilihan menu sarapan dibandingkan jenis teh atau kopi lainnya. Mengonsumsi teh hijau setiap hari selama dua minggu dapat menurunkan total kolesterol sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL "jahat" sekitar 2 mg/dL. Teh hijau juga kaya akan antioksidan yang dapat mencegah penumpukan kolesterol LDL dan membentuk plak di pembuluh darah.

Baca juga: Ketahui Serba-Serbi Medical Checkup

Itulah daftar pantangan kolesterol tinggi yang perlu Anda perhatikan untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kolesterol tinggi tidak hanya membahayakan tubuh, tetapi juga keuangan Anda apabila tidak terkontrol, karena dapat menghabiskan biaya rawat inap dan pengobatan yang cukup besar.

Anda tentu harus berjaga-jaga dan mempersiapkan kondisi keuangan pada masa mendatang apabila membutuhkan perawatan dan pengobatan untuk berbagai macam penyakit, seperti penyakit akibat kolesterol tinggi. Oleh karena itu, segera miliki Asuransi Perlindungan Penyakit Kritis dari Prudential sebagai bentuk proteksi terhadap risiko penyakit kritis yang muncul pada masa depan. Hubungi kami untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang produk asuransi ini.