Mudah dan Efektif, Ketahui Manfaat Intermittent Fasting bagi Kesehatan

Daftar Isi:

• Pengertian Intermittent Fasting
• Manfaat Intermittent Fasting
• 5 Efek Samping Intermittent Fasting
• Cara Menerapkan Intermittent Fasting
• Kesimpulan

Bagi sebagian orang, mempunyai tubuh sehat dengan bentuk badan yang ideal merupakan suatu impian. Berbagai jenis olahraga maupun metode diet rela dilakukan demi mencapai impian tersebut. Salah satu metode diet yang kini sering menjadi pilihan karena dirasa cukup efektif adalah metode intermittent fasting. Selain efektif, intermittent fasting juga dirasa cukup mudah untuk dilakukan.

Lantas, bagaimana cara menjalankan, manfaat intermittent fasting, dan efek sampingnya bagi tubuh Anda? Untuk mengetahui penjelasan lengkapnya, silakan simak artikel ini hingga akhir, ya!

Apa itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting atau diet puasa adalah metode diet dengan cara berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Secara singkat, metode ini mengatur kapan Anda harus makan dan kapan harus berhenti tanpa menentukan jenis serta porsi makanan yang dikonsumsi.

Pengaturan waktu berpuasa dalam metode ini pun beragam. Salah satunya yang cukup mudah dan umum diterapkan adalah intermittent fasting 16/8. Artinya, selama satu hari Anda dapat makan dalam rentang waktu 8 jam kemudian dilanjutkan berpuasa selama 16 jam. Selain itu, ada juga metode intermittent fasting 5:2, di mana dalam seminggu Anda bisa mengonsumsi makanan dalam porsi normal selama 5 hari, lalu berpuasa atau mengkonsumsi makanan di bawah 500 kalori selama 2 hari.

Anda tidak perlu khawatir dalam menjalani metode ini, karena selama berpuasa Anda masih diperbolehkan untuk minum air putih ataupun minuman bebas kalori lainnya. Anda juga bisa menentukan program intermittent fasting yang sesuai dengan kemampuan Anda. Jadi, diet yang Anda jalani pun tidak terasa menyiksa.

Bagi Anda yang baru memulai yang baru akan mencoba program diet ini, ada beberapa menu diet intermittent fasting untuk pemula yang bisa dijadikan referensi yaitu, smoothie hijau di jam 8 pagi, burger vegetarian di jam 12 siang, cinnamon roll pada jam 14.30, kemudian salmon dan sayuran di jam 17.30. Lalu, untuk menu diet lainnya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda. Jika Anda telah terbiasa melakukan intermittent fasting, maka bisa memilih menu diet untuk golongan menengah hingga lanjutan.

Baca Juga: Gejala dan Kebiasaan Buruk Penyebab Asam Lambung Naik yang Harus Dihindari

Manfaat Intermittent Fasting

Selain untuk kesehatan dan mudah untuk dilakukan, banyak juga manfaat intermittent fasting yang dapat Anda rasakan. Berikut adalah beberapa diantaranya.

1. Menjaga Kesehatan Jantung

   Kondisi berpuasa selama melakukan intermittent fasting diketahui mampu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Hal tersebut menyebabkan jantung bekerja lebih optimal memompa darah sehat dan kaya oksigen ke seluruh tubuh.

2. Menurunkan Berat Badan

   Manfaat yang paling dapat Anda rasakan dari intermittent fasting adalah mampu menurunkan berat badan. Selama menjalani intermittent fasting, tubuh mendapatkan lebih sedikit asupan kalori, sehingga cadangan lemak akan diolah menjadi energi dan berat badan pun perlahan menurun.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Diabetes

   Manfaat intermittent fasting lainnya adalah dapat menurunkan risiko penyakit diabetes. Berpuasa dapat merangsang hormon insulin menjadi lebih sensitif terhadap gula dalam darah untuk dirombak menjadi energi. Dampaknya, kadar gula darah menjadi tidak berlebih dan bisa terkontrol.

4. Memperbaiki Kualitas Tidur

   Keuntungan lain yang penting dari teknik diet ini adalah mendukung peningkatan kualitas tidur. Sebab, diet ini juga membantu mengatur ritme sirkadian yang memiliki peran krusial dalam menentukan pola tidur. Dengan ritme sirkadian yang teratur, tentunya Anda dapat tidur dan bangun dengan lebih baik.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Makanan untuk Diet yang Patut Dicoba

5 Efek Samping Intermittent Fasting

Dalam beberapa kondisi, segala metode diet mungkin bisa membawa efek samping pada Anda. Termasuk dengan metode intermittent fasting ini. Efek samping ini bisa juga terjadi karena kesalahan intermittent fasting seperti mengonsumsi makanan tidak sehat saat periode makan, makan terlalu sedikit, olahraga berat, dan makan terlalu larut. Nah, berikut ini adalah beberapa efek samping yang mungkin akan Anda rasakan, yaitu:

1. Peningkatan rasa lapar

   Sebuah studi dari jurnal Eating Behaviors tahun 2022 menyatakan bahwa, menekan rasa lapar juga akan meningkatkan rasa lapar yang dapat mengakibatkan makan berlebihan. Parahnya, hal ini juga dapat mendorong perilaku lainnya seperti muntah.

2. Perubahan Mood

   Beberapa orang mungkin akan mengalami gangguan mood ketika melakukan intermittent fasting. Pasalnya, rasa lapar dan kadar gula darah yang menurun akibat puasa dapat memicu kelelahan, stress, dan perasaan mudah tersinggung. Selain itu, juga bisa menurunkan fokus.

3. Kekurangan Gizi

   Kekurangan gizi bisa terjadi ketika seseorang tidak kembali memenuhi tubuhnya dengan nutrisi yang cukup setelah melakukan intermittent fasting. Selain itu, kondisi ini juga dapat dipengaruhi oleh penerapan intermittent fasting yang kurang tepat dalam jangka waktu yang lama.

4. Munculnya Gangguan Tidur

   Gangguan tidur seperti menjadi efek samping paling umum akibat intermittent fasting. Munculnya gangguan tidur disebabkan oleh peningkatan hormon kortisol yang berfungsi sebagai respon terhadap stres dan rasa lapar. Peningkatan kadar hormon tersebut berdampak pada rendahnya kinerja kognitif dan menimbulkan gangguan tidur.

5. Masalah Pencernaan

   Masalah pencernaan seperti sembelit, diare, mual, dan kembung menjadi risiko umum lainnya yang mungkin Anda hadapi selama melakukan intermittent fasting. Hal tersebut dapat terjadi akibat berkurangnya asupan makanan dan nutrisi.

Cara Menerapkan Intermittent Fasting

Ada beberapa metode yang bisa dipilih berdasarkan variasi waktu untuk menerapkan intermittent fasting:

1. Teknik 16/8
   
   Polanya waktu intermittent fasting yang paling umum adalah dengan menjalani 16 jam puasa dan 8 jam makan. Contohnya, Anda bisa berhenti makan pada pukul 8 malam, kemudian tidak makan sampai pukul 12 siang. Dari pukul 12 siang hingga pukul 8 malam, Anda dapat mengonsumsi makanan. Selama periode puasa ini, Anda dapat minum air mineral, teh, dan kopi tanpa gula untuk agar tetap terhidrasi.
2. Eat-Stop-Eat
   
   Selain pola 16/8, ada juga metode lain yang cukup populer. Dalam metode ini, Anda berpuasa selama 24 jam dalam satu hari, namun masih diizinkan untuk minum. Kemudian, pada hari berikutnya, Anda dapat mengonsumsi makanan atau minuman seperti biasa selama 24 jam.
3. Alternate Day Fasting
   
   Jika dalam metode puasa eat-stop-eat Anda memiliki kebebasan untuk menentukan hari dan jadwal puasa, maka pada metode alternate day fasting Anda perlu berpuasa selama 36 jam atau hampir dua hari. Setelah itu, Anda dapat kembali mengonsumsi makanan secara normal.
4. Warrior Intermittent Fasting
   
   Berikut ini adalah salah satu metode yang melibatkan berpuasa selama 20 jam, dan hanya memberikan jendela waktu 4 jam untuk makan. Jika Anda tertarik untuk menerapkan warrior intermittent fasting, pastikan Anda menjaga pola makan dengan menghindari makanan olahan dan yang tinggi kalori. Lebih baik fokus pada makanan sehat dan bergizi tinggi untuk mendukung tujuan Anda.

Kesimpulan

Intermittent fasting menjadi metode diet yang diminati banyak orang karena dianggap efektif dan mudah dilakukan. Metode ini melibatkan periode puasa tertentu dalam sehari atau seminggu, dengan beragam pola waktu seperti 16/8, 5:2, eat-stop-eat, alternate day fasting, dan warrior intermittent fasting. Intermittent fasting juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan seperti menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko penyakit diabetes, dan memperbaiki kualitas tidur. Namun, seperti halnya metode diet lainnya, intermittent fasting juga dapat menyebabkan beberapa efek samping seperti peningkatan rasa lapar, perubahan mood, kekurangan gizi, gangguan tidur, dan masalah pencernaan.

Perlu Anda ingat bahwa konsumsi makanan bernutrisi dan olahraga teratur adalah pola hidup sehat yang harus tetap dijalankan di samping melakukan intermittent fasting. Jika Anda belum pernah melakukan diet ini, bisa memulainya dengan menu diet intermittent fasting untuk pemula yang menjadi referensi dalam mengatur jam makan dan menu makanan yang akan semakin mengoptimalkan diet Anda. Selain itu, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, agar mendapatkan manfaat intermittent fasting yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Baca Juga: Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi

Selain itu, kunjungi situs resmi dan unduh aplikasi PULSE untuk mempermudah Anda memantau kondisi tubuh selama menjalani intermittent fasting dan meminimalisir efek samping. PULSE adalah aplikasi khusus berteknologi AI (Artificial Intelligence) dari Prudential Indonesia untuk membantu Anda tetap sehat dan bugar.

Pada aplikasi ini, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter dari rumah lewat fitur Bicara Dengan Dokter. Aplikasi PULSE juga memiliki fitur Perencana Makanan Saya​ yang akan memberikan ragam inspirasi makanan sehat setiap hari. Ayo, jaga selalu kesehatan Anda bersama PULSE dari Prudential Indonesia. Anda juga bisa mencari informasi seputar produk asuransi lainnya seperti asuransi jiwa, asuransi kesehatan, hingga asuransi pendidikan di situs resmi Prudential Indonesia!