Merdeka dari Rokok: 9 Cara Berhenti Merokok Paling Ampuh

Dilansir dari majalah Info Badan POM, tahun 2017 dalam sebatang rokok terdapat zat nikotin yang sifatnya toksik dan sangat adiktif. Itulah sebabnya banyak perokok aktif sulit untuk melepaskan diri dari kebiasaan ini. Meskipun informasi tentang bahaya rokok dan cara berhenti merokok sudah seringkali digaungkan di mana pun, namun berhenti merokok bukan hal yang mudah dilakukan.

Akan tetapi yang harus menjadi perhatian kita untuk hidup yang lebih sehat, kebiasaan merokok ini harus segera dihentikan. Ada banyak cara berhenti merokok yang bisa dilakukan, untuk mengetahui selengkapnya, berikut informasi yang bisa dipahami. Yuk, disimak!

Efek Samping Rokok Bagi Kesehatan

Menurut WHO (2025), tembakau menyebabkan kematian lebih dari 7 juta orang setiap tahun, termasuk sekitar 1,6 juta orang yang tergolong perokok pasif, di mana mereka bukan perokok namun terpapar asap rokok. Jika kebiasaan ini terus dibiarkan, berbagai penyakit serius bisa muncul dan membahayakan kesehatan dalam jangka panjang.

Berikut ini adalah beberapa efek samping rokok yang perlu diwaspadai:

1. Penyakit Paru-Paru Kronis

   Salah satu penyakit berbahaya yang bisa timbul akibat kebiasaan merokok adalah penyakit paru-paru kronis. Kondisi ini bisa mencakup berbagai kondisi serius, seperti bronkitis kronis, penyempitan saluran pernapasan, bahkan kanker paru-paru.

   Akibatnya, penderita bisa mengalami penurunan fungsi paru-paru, yang bisa menyebabkan batuk berkepanjangan. Bahkan di beberapa kasus, penyakit yang timbul ini hanya bisa disembuhkan dengan pengobatan jangka panjang. (Sumber: Ayosehat.kemkes)

2. Penyakit Jantung

   Efek samping rokok juga bisa berpengaruh terhadap kesehatan jantung. Terlalu sering merokok bisa menyebabkan penyumbatan dan penyempitan pembuluh arteri, sehingga aliran darah dan oksigen ke jantung jadi terganggu.

   Dilansir dari situs RS. Wahidin Sudirohusodo, sebanyak 50% orang mengalami kematian dini akibat penyakit yang ditimbulkan dari kebiasaan merokok, salah satu penyakit terbesarnya adalah Penyakit Jantung Koroner (PJK).

   Hal itu membuktikan bahwa, merokok bisa berdampak buruk pada kesehatan jantung dalam jangka panjang.

3. Gangguan Reproduksi

   Bagi wanita, merokok bisa menyebabkan gangguan pada organ reproduksi. Kandungan nikotin pada rokok bisa menyebabkan penurunan kesuburan pada wanita, yang dapat berpengaruh terhadap perencanaan kehamilan.

   Bagi ibu hamil, merokok juga bisa berisiko terjadinya kehamilan prematur, komplikasi kehamilan, hingga gangguan janin. Di sisi lain, gangguan reproduksi juga bisa terjadi pada pria, dimana merokok bisa meningkatkan risiko  impotensi.

4. Stroke

   Merokok juga bisa meningkatkan risiko penyakit stroke. Ketika darah menerima zat- zat berbahaya, hal itu akan merusak sel-sel darah yang bisa mempengaruhi kinerja tubuh.

5. Kanker Mulut

   Merokok bisa memicu berbagai masalah kesehatan mulut, termasuk meningkatkan risiko kanker mulut. Hal ini bisa terjadi karena rokok mengandung sejumlah zat berbahaya pemicu kanker.

   Kandungan utama rokok, tembakau bisa menyebabkan masalah pada gusi. Jika dibiarkan terus menerus, masalah gusi ini bisa berlanjut jadi penyakit yang lebih serius.

6. Penuaan Dini

   Berdasarkan penelitian pada Journal of Dermatological Science, tahun 2007 secara tidak langsung kebiasaan merokok dapat menyebabkan penuaan dini. Hal itu terjadi karena asap tembakau dapat mengganggu produksi kolagen, serat elastis dan proteoglikan.

   Kolagen merupakan protein utama yang memberi struktur, kekuatan, dan elastisitas pada kulit. Jadi, ketika produksi kolagen berkurang, maka kulit akan lebih cepat mengalami penuaan dini.

Cara Berhenti Merokok Bagi Perokok Aktif

Berhenti merokok bukanlah hal mudah dilakukan, terutama bagi perokok berat. Namun, ketika Anda sudah memiliki kesadaran untuk hidup lebih sehat, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengalihkan fokus dari rokok, baik secara alami maupun dengan bantuan medis.

Berikut cara berhenti merokok yang bisa dipelajari:

1. Aktif Ikut Kegiatan Positif

   Cara paling sederhana dan cukup ampuh untuk berhenti merokok adalah dengan menyibukkan diri melalui berbagai aktivitas. Saat Anda sibuk, perhatian dan pikiran akan secara otomatis teralihkan pada kegiatan yang sedang dilakukan, sehingga keinginan untuk merokok pun perlahan berkurang.

   Meski cara ini tidak membuahkan hasil secara instan, konsistensi akan mengantarkan Anda pada keberhasilan. Cari kegiatan yang menyenangkan, sehingga aktivitas merokok bisa tergantikan dengan kegiatan yang tak kalah seru.

2. Melakukan Manajemen Stress

   Bagi beberapa orang, stress menjadi alasan utama untuk merokok. Maka dari itu, mengelola stress bisa jadi salah satu solusi ampuh untuk terbebas dari aktivitas merokok.

   Meskipun dipercaya dapat mengurangi stress, beberapa penelitian justru menunjukkan bahwa sebagian orang justru stres karena merokok. Untuk mengurangi stres karena rokok, Anda bisa mulai melakukan manajemen stres, terutama dengan teknik relaksasi.

3. Alihkan Kebiasaan Merokok dengan Makanan

   Jika Anda masih sulit mengendalikan diri untuk lepas dari rokok, sebaiknya alihkan kebiasaan tersebut dan ganti dengan  camilan sehat. Misalnya, ketika rasa ingin merokok terus muncul, Anda bisa mengunyah camilan sehat seperti buah-buahan.

4. Berolahraga

   Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorphin atau hormon yang memberikan perasaan bahagia. Hal ini secara tidak langsung menunjukkan bahwa olahraga dapat menggantikan efek tenang yang biasanya ada dalam nikotin.

   Tidak perlu olahraga ekstrem, beberapa menit olahraga ringan seperti berjalan kaki, sudah cukup untuk meredakan craving atau keinginan merokok yang kuat. Selain lepas dari kebiasaan merokok, Anda juga akan terbiasa untuk hidup lebih sehat ke depannya.

5. Lakukan Self Reward

   Meskipun terkesan ada indikasi pemaksaan, namun self reward bisa jadi motivasi Anda untuk konsisten berhenti merokok. Tentukan satu hal yang benar-benar Anda inginkan, kemudian buat target dan tetapkan waktu.

   Jika Anda berhasil tidak merokok dalam jangka waktu tersebut, Anda berhak untuk mendapatkan hadiah dari penantian ini. Diharapkan cara ini dapat menghilangkan kebiasaan merokok dalam jangka Panjang, bukan hanya sesaat.

6. Hindari Pemicu Keinginan untuk Merokok

   Meskipun keinginan merokok datang dari diri sendiri, namun terkadang seseorang juga merokok karena terbawa lingkungan sekitarnya. Maka dari itu, dalam masa percobaan berhenti merokok ini Anda perlu menghindari pemicu-pemicu yang membuat Anda ingin merokok.

   Misalnya, kumpul-kumpul bersama para perokok lain, terlalu banyak konsumsi kafein, dan tanpa aktivitas dalam waktu yang lama. Ketika pemicu sudah dihindari, maka hal itu dapat meminimalisir keinginan seseorang untuk merokok.

7. Menyingkirkan Segala Sesuatu yang Berhubungan dengan Rokok

   Mulailah menyingkirkan segala sesuatu yang berhubungan dengan rokok, untuk mendistraksi pikiran Anda dari keinginan untuk kembali merokok. Misalnya, menyimpan benda-benda seperti korek, asbak, bahkan rokok itu sendiri.

8. Minta Dukungan dari Orang Sekitar

   Perjalanan lepas dari kecanduan nikotin bukanlah hal yang mudah. Maka dari itu, Anda bisa meminta support dari orang-orang di sekitar supaya Anda lebih semangat untuk mencapai apa yang diharapkan.

   Katakan pada keluarga, pasangan, sahabat, atau rekan kerja bahwa Anda sedang berusaha berhenti merokok. Dengan begitu, mereka bisa lebih memahami kondisi Anda dan tidak secara tidak sadar menggoda atau menawarkan rokok.

9. Minta Bantuan Profesional

   Jika Anda termasuk perokok berat yang sangat sulit mengendalikan diri dari kebiasaan merokok, mintalah bantuan dari professional, baik itu dokter ataupun psikolog.

   Saat ini Kementerian Kesehatan juga membuat program berhenti merokok Indonesia untuk membantu masyarakat lepas dari kecanduan merokok. Anda bisa melakukan konsultasi dengan konselor professional, untuk membantu lepas dari jerat nikotin.

Cara Membersihkan Paru-Paru dari Rokok

Efek samping rokok tidak hanya dirasakan oleh perokok aktif, tetapi juga oleh perokok pasif yang sering menghirup paparan asap rokok. Oleh karena itu, perokok aktif maupun perokok pasif dianjurkan untuk membersihkan paru-paru dari paparan rokok.

Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:

1. Rutin Berolahraga

   Olahraga adalah aktivitas yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Dilansir dari Healthline tahun 2023, terus bergerak dan tetap aktif adalah cara terbaik untuk menjaga dan meningkatkan fungsi paru-paru.

   Dari yang paling sederhana, Anda bisa berjalan-jalan di ruang terbuka untuk memastikan tubuh mendapat supply oksigen yang baik tiap harinya. Hal ini juga membuat paru-paru lebih terbuka, sehingga Anda bisa merasa lega, tanpa rasa sesak akibat kepulan asap.

2. Kontrol Batuk

   Batuk merupakan cara alami untuk membersihkan paru-paru yang terinfeksi. Hal itu dikarenakan batuk termasuk mekanisme pertahanan tubuh untuk membantu membersihkan  saluran napas dari lendir, debu, atau zat iritan yang menumpuk.

   Dilansir dari American Lung Association tahun 2024 mengontrol batuk dapat mendorong lendir keluar dari paru-paru, sehingga pernapasan terbuka Dengan begitu paru-paru bisa bekerja lebih optimal dan risiko infeksi saluran pernapasan bisa diminimalisir.

3. Makan Makanan Sehat

   Asupan makanan juga merupakan salah satu indikator penting yang perlu diperhatikan. Ketika tubuh mendapat asupan makanan yang bergizi, maka fungsi organ tubuh bisa bekerja secara optimal. Berikut beberapa makanan yang diyaknini bisa menjaga kesehatan paru-paru:

   • Makanan yang mengandung vitamin D, seperti salmon, telur, hati sapi, tuna.

   • Makan makanan dengan antioksidan tinggi, seperti bayam, stroberi, tomat, almond, dan lain-lain.

4. Gunakan Filter Udara

   Meskipun tidak berperan langsung dalam pembersihan paru-paru, namun filter udara dalam ruangan dapat meminimalisir paparan asap rokok di sekitar Anda. Jadi, alat yang satu ini sangat cocok untuk membebaskan Anda dari kepungan asap rokok di sekitar.

5. Minum Air Hangat

   Rutin mengonsumsi air hangat dapat meringankan gejala pernapasan dan mendukung pembersihan paru-paru secara tidak langsung.

   Ketika tubuh sudah mulai merasakan gejala-gejala batuk pilek, air hangat dapat membantu mengencerkan dahak di saluran pernapasan, sehingga lebih mudah dikeluarkan dari batuk.

   Itu dia informasi mengenai cara berhenti merokok bagi perokok aktif dan cara membersihkan paru-paru yang terinfeksi. Tidak ada kata terlambat untuk hidup sehat, oleh karena itu, mari mulai kebiasaan baik dengan stop merokok dan beralih ke hal-hal positif seperti olahraga.

   Yuk, jaga pola hidup sehat dan buat proteksi kesehatan keluarga sejak dini dengan Prudential Indonesia. Dengan fleksibilitas manfaat dan jaringan rumah sakit yang luas, Prudential hadir sebagai langkah proaktif untuk menjaga keamanan finansial, tidak perlu khawatir akan sakit yang mengganggu aktifitas Anda. Untuk informasi mengenai produk yang lebih detail klik manfaat produk dibawah ini.

Sumber:

• Majalah Info Badan POM.2017. Meneropong Profil Kadar Nikotin dan Tar Pada Produk Rokok di Indonesia.

• 2025. Tembakau

• Ayo Sehat Kemenkes.2024.Rokok Membuat Hidup Jadi Redup

• American Lung Association.2024.Women and Tobacco Use

• Journal Of Dermatological Science.2007. Tobacco smoke causes premature skin aging

• RS Wahidin Sudirohusodo. 2019. Rokok dan Jantung